بهداشت خواب در سالمندان

خواب و پیری 

افراد مسن تقریباً به 7 تا 9 ساعت خواب در شب نیاز دارند. افراد مسن زودتر از افراد جوان به خواب می روند و زودتر از خواب بیدار می شوند. دلایل زیادی وجود دارد که چرا افراد مسن ممکن است به اندازه کافی در شب نخوابند. احساس بیماری یا درد می تواند خواب را سخت کند. برخی از داروها می توانند شما را بیدار نگه دارند. مهم نیست دلیلش چیست، اگر شب راحت نخوابید، روز بعد ممکن است شما: 

• تحریک پذیر باشید.
• مشکلات حافظه داشته باشید یا فراموشکار شوید. 
• احساس افسردگی کنید.
• دچار سقوط یا تصادف شوید. 

خواب خوب داشته باشید

در اینجا چند توصیه برای داشتن خواب خوب به شما ارائه می دهیم:

• یک برنامه خواب منظم را دنبال کنید: هر روز در ساعت معینی بخوابید و بیدار شوید، حتی آخر هفته ها یا زمانی که در سفر هستید.
• در صورت امکان از چرت زدن در اواخر بعد از ظهر یا عصر خودداری کنید:  چرت زدن ممکن است شما را در شب بیدار نگه دارد.
• یک روال ثابت قبل از خواب برای خود ایجاد کنید: هر شب قبل از خواب زمانی را برای استراحت اختصاص دهید. برخی از افراد کتاب می خوانند، به موسیقی آرامش بخش گوش می دهند یا دوش آب گرم می گیرند. 
• سعی کنید در اتاق خواب تلویزیون تماشا نکنید یا از رایانه، تلفن همراه یا تبلت خود استفاده نکنید: نور این دستگاه ها ممکن است به خواب رفتن شما را سخت کند و سریال یا فیلم های ترسناک، ممکن است شما را بیدار نگه دارند.
• اتاق خواب خود را در دمای راحت، نه خیلی گرم و نه خیلی سرد و تا حد امکان ساکت نگه دارید.
• هنگام آماده شدن برای خواب از نور کم استفاده کنید.
• هر روز در زمان های مشخصی ورزش کنید.
• از خوردن وعده های غذایی سنگین نزدیک به زمان خواب خودداری کنید: زیرا می توانند شما را بیدار نگه دارند.
• در اواخر روز از کافئین دوری کنید. کافئین (که در قهوه، چای، نوشابه و شکلات وجود دارد) می تواند شما را بیدار نگه دارد.
• به یاد داشته باشید الکل به خواب شما کمک نمی کند. حتی مقادیر کم، به خواب رفتن را سخت تر می کند.

بی خوابی در افراد مسن شایع است

بی خوابی شایع ترین مشکل خواب در بزرگسالان 60 سال و بالاتر است. افراد مبتلا به این عارضه در به خواب رفتن و خواب ماندن مشکل دارند. بی خوابی می تواند روزها، ماه ها و حتی سال ها ادامه داشته باشد. داشتن مشکل در خواب می تواند به این معنی باشد که:

• برای خوابیدن زمان زیادی صرف کنید.
• بارها در شب بیدار شوید.
• زود بیدار شوید و نمی توانید دوباره بخوابید.
• خسته از خواب بیدار شوید.
• در طول روز احساس خواب آلودگی شدید می کنید.

اغلب، ناتوانی در خواب به یک عادت تبدیل می شود. برخی افراد حتی قبل از اینکه به رختخواب بروند نگران نخوابیدن هستند. این ممکن است به خواب رفتن و به خواب ماندن سخت تر شود. برخی از افراد مسن که مشکل خواب دارند ممکن است از داروهای خواب آور بدون نسخه استفاده کنند. برخی دیگر ممکن است از داروهای تجویزی برای کمک به خوابیدن استفاده کنند. این داروها ممکن است در صورت استفاده کوتاه مدت کمک کننده باشد. اما به یاد داشته باشید که داروها درمان بی خوابی نیستند. ایجاد عادات سالم قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند خواب شبانه خوبی داشته باشید.

آپنه خواب

افراد مبتلا به آپنه خواب در هنگام خواب مکث کوتاهی در تنفس دارند. این مکث ها ممکن است بارها در طول شب اتفاق بیفتد. در صورت عدم درمان، آپنه خواب می تواند منجر به مشکلات دیگری مانند فشارخون بالا و سکته مغزی یا از دست دادن حافظه شود. شما می توانید آپنه خواب داشته باشید ولی از آن مطلع نباشید. احساس خواب‌آلودگی در طول روز و اینکه به شما گفته می‌شود شب‌ها با صدای بلند خروپف می‌کنید می‌تواند نشانه‌ای از آپنه خواب باشد.

اگر احساس می کنید آپنه خواب دارید، به پزشکی مراجعه کنید که می تواند این مشکل خواب را درمان کند. ممکن است لازم باشد یاد بگیرید که در وضعیتی بخوابید که راه های هوایی شما باز بماند. درمان با استفاده از دستگاه فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP) تقریباً همیشه به افراد مبتلا به آپنه خواب کمک می کند. 

اختلالات حرکتی و خواب

سندرم پای بیقرار، اختلال حرکتی دوره ای اندام و اختلال رفتار خواب یا حرکت سریع چشم در افراد مسن شایع است. این اختلالات حرکتی می توانند خواب مورد نیاز را از شما سلب کنند. افراد مبتلا به سندرم پاهای بی قرار یا RLS احساس می کنند که در یک یا هر دو پا احساس گزگز، خزیدن یا سوزن سوزن شدن دارند. این احساس در شب بدتر است. 

اختلال حرکتی دوره‌ای اندام یا PLMD باعث می‌شود افراد در طول خواب هر ۲۰ تا ۴۰ ثانیه تکان بخورند و پاهای خود را لگد بزنند. دارو، حمام آب گرم، ورزش و تمرینات تمدد اعصاب می تواند کمک کننده باشد.

حرکت سریع چشم یا اختلال رفتار خواب یکی دیگر از شرایطی است که ممکن است خواب راحت شبانه را دشوارتر کند. در طول خواب معمولی، عضلات شما نمی توانند حرکت کنند، بنابراین بدن شما ثابت می ماند. اما، اگر اختلال رفتاری در خواب دارید، عضلات شما می توانند حرکت کنند و خواب شما مختل می شود.

بیماری آلزایمر و خواب - یک مشکل خاص

بیماری آلزایمر اغلب عادات خواب فرد را تغییر می دهد. برخی از افراد مبتلا به آلزایمر بیش از حد می خوابند یا به اندازه کافی نمی خوابند. برخی افراد در طول شب بارها از خواب بیدار می شوند یا در شب سرگردان یا فریاد می زنند. فرد مبتلا به آلزایمر نه تنها خود او دچار اختلال خواب می شود بلکه مراقبان فرد مبتلا نیز ممکن است دچار بی خوابی شوند که باعث می‌شود آنها برای چالش‌هایی که با آن روبرو هستند خسته شوند.

اگر از فردی مبتلا به آلزایمر مراقبت می کنید، این اقدامات را انجام دهید تا او را ایمن تر کنید و به شما کمک کند شب بهتر بخوابید:

• اطمینان حاصل کنید که کف زمین از اشیا خالی است.
• هر دارویی را در دسترس فرد قرار ندهید. 
• میله های دستگیره را در حمام وصل کنید.
• یک نرده در سراسر پله ها قرار دهید.

خواب امن برای افراد مسن

سعی کنید مکانی امن و آرام برای خواب ایجاد کنید. مطمئن شوید که در هر طبقه از خانه خود هشدار دهنده دود داشته باشید. قبل از رفتن به رختخواب، تمام پنجره ها و درهایی را که به بیرون راه دارند قفل کنید. ایده های دیگر برای خواب شبانه ایمن عبارتند از:

• تلفنی با شماره تلفن های اضطراری کنار تخت خود نگه دارید.
• یک لامپ در دسترس داشته باشید که به راحتی روشن شود.
• در صورت بیدار شدن از خواب در صورت تشنه بودن، یک لیوان آب کنار تخت قرار دهید.
• سیگار نکشید ، به خصوص در رختخواب.

نکاتی برای کمک به خوابیدن

ترفندهایی که می تواند به شما کمک کند که بتوانید بخوابید. می توانید به آرامی تا 100 بشمارید. برخی افراد متوجه می شوند که انجام بازی های فکری باعث خواب آلودگی آنها می شود. به عنوان مثال، به خود بگویید 5 دقیقه قبل از بیدار شدن است، و شما فقط سعی می کنید کمی بیشتر بخوابید. برخی افراد متوجه می شوند که آرام کردن بدن آنها را به خواب می برد. یکی از راه های انجام این کار این است که تصور کنید انگشتان پا کاملاً شل شده اند، سپس پاهای شما و سپس مچ پاها کاملاً شل شده اند. قسمت به قسمت به سمت بقیه بدن حرکت کنید. ممکن است قبل از رسیدن به بالای سر خود به خواب بروید.

نکته مهم دیگر این است که از اتاق خواب خود فقط برای خواب استفاده کنید. پس از خاموش کردن چراغ، حدود 20 دقیقه به خود فرصت دهید تا بخوابید. اگر هنوز بیدار هستید و خواب آلود نیستید، از رختخواب بلند شوید. وقتی احساس خواب آلودگی کردید، به رختخواب برگردید.

اگر بیش از 2 یا 3 هفته احساس خستگی می کنید و نمی توانید فعالیت های خود را انجام دهید، ممکن است مشکل خواب داشته باشید. با پزشک خود در مورد تغییراتی که می توانید برای داشتن خواب بهتر در شب ایجاد کنید، صحبت کنید.